- 懸垂をやりたいけど、1回もできない…。
- 正しいやり方やコツが知りたい！
そんな悩みの懸垂初心者のあなたに、懸垂のやり方を解説します。
懸垂は、腕や背中の筋肉を効率よく鍛えることができる最強のトレーニングです。
しかし、懸垂初心者にとっては 「1回もできない…」という壁にぶつかることは普通にあります。実際、懸垂は腕の力だけでなく、主に背中や体幹の筋肉をしっかり使うことが重要です。
でもそれが上手くできないのが難しいところでしょう。
- 初心者が最初にやるべき練習方法
- 効率よく筋力をつける3つコツ
- よくある間違いと正しいやり方
この記事では、初心者が無理なく懸垂をできるようになるための具体的なトレーニング方法やコツをご紹介していきます。
この記事を読めば、理想の背中を手に入れることができます。
懸垂の基本｜初心者が知るべきメリット
懸垂（プルアップとも言う）は、上半身を効率よく鍛えられる最強のトレーニングです。
特に、背中・腕・肩・握力を鍛えたい人にとっては絶対取れ入れるべきトレーニングと言えます。
懸垂で鍛えられる筋肉
- 広背筋（逆三角形の背中を作る）→男らしいシルエットを作る
- 上腕二頭筋（太い腕を作る）→力こぶの反対側
- 僧帽筋や三角筋（肩まわりの厚みを出す）→たくましい肩を作る
これからの筋肉を鍛えることで男らしさを上げることができます。
懸垂はジムに行かなくても、自宅で懸垂バーを使えば手軽にトレーニングができるので始めるハードルも高くありません。
初心者でも取り組みやすい方法を紹介していくので、ぜひ試してみてください！
初心者向け！懸垂ができるようになる練習方法3ステップ
初心者がいきなり懸垂をやろうとしても、腕の力で体を持ち上げようとして上手く背中と鍛えることができません。
まずは、背中の筋力を少しずつつけるためのトレーニングから始めましょう！
ステップ①斜め懸垂（インバーテッドロウ）
- 低めのバーを使い、足を床につけた状態で懸垂の動作を行う
- 始めは胸位高さでOK(低いとキツイ)
- 背中をしっかり使う意識を持つ
低めのバーを使い、足を床につけた状態で懸垂の動作を行う。この時、背中をしっかり使う意識を持つ。
イメージは、肩甲骨を寄せるようにする
始めは、背中を意識して使うことが難しく腕の力を使ってやってしまいがち。
まずは負荷を軽めにして背中を使う感覚を掴んでからステップアップをするようにしましょう。
ステップ② ネガティブ懸垂（降りる動作を鍛える）
- 懸垂の「降りる」動作だけをゆっくり行う
- 3秒～5秒かけて下ろす
バーの高さは手を伸ばして届く程度より低くてOK。ジャンプをして勢いをつけて上がったら降りるときだけ「ゆっくり降りていく」この時なるべく足はつかないこと。
初心者は体を「持ち上げる」のではなく、「ゆっくり下ろす」ことから始めましょう。
これだけでも 背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。
ステップ③ ゴムバンド補助懸垂
- トレーニング用のゴムバンドを使って負荷を下げる
- 正しいフォームを意識して懸垂を行う
ゴムバンドをバーに付け、そのゴムを足にかけて懸垂を行います。
引っ張り上げる動作と降りる動作を補助をしてくれるので負荷を調整することができます。
ゴムバンドを使えば懸垂の動作をスムーズに練習できるので初心者にはおすすめです。
ゴムバンドはこんな感じのもので大丈夫。
週3回・10回×3セットくらいを目安に始めよう
この3ステップを 1～2ヶ月続ければ、ほぼ確実に懸垂ができるようになるでしょう。
回数や強度は都度調整が必要
初心者がやりがちな間違い＆正しいフォーム
背中にしっかり負荷をかけるためには正しいフォームで取り組む必要があります。
間違ったフォームで懸垂をすると、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
ここでは、初心者がやりがちな間違った方法をご紹介し、正しいフォームの治し方を解説します。
| 間違ったやり方 | 正しいフォーム |
| 腕だけで引き上げる | 肩甲骨を寄せるように背中を使おう |
| 勢いをつける | 反動を使わずにゆっくり上げる |
| 顎を無理に上げる | 背中の力で体を持ち上げる |
肩幅より少し広めにバーの握り、肩甲骨を寄せるように体を引き上げ、なるべくゆっくりコントロールしながら懸垂を行いましょう。
懸垂の方法は他にも鍛えたい部分で変わってきますが、まずは基本となる動作から始めることをおすすめします。
一つだけ注意してほしいことは、
継続すること
当たり前ですが、すぐに懸垂ができるようにはなりません。
最低でも１ヶ月は続ければ、少しだけ変化を感じることができます。
みんなあとちょっとのところで辞めてしまうからもったいない
自宅で懸垂したいなら「懸垂バー」がおすすめ！
懸垂をこれから始めよう、筋トレ初心者はジムに行くのもありですがまずは手軽に始めてみましょう。
ジムに行くとなると入会金や年会費、トレーニングする時間など考える必要があります。
しかし自宅に懸垂できる環境を作ってしまえば、いつでも自分のスキマ時間で始めることができます。
そんな時に使ってほしいのが自宅で使える懸垂バーです。
- ドアに取り付けるだけの簡単設置タイプ
- 省スペースで本格的な懸垂ができる
- コスパ最強！ジムに通うより安い
たくさんのタイプ別懸垂バーがあるので、自分のスタイルに合ったものを選べばOK。
今回は私が一番オススメする懸垂バーをご紹介します。
参考記事：【KENSUI-kaku-】を最安値で買う方法！公式サイトが一番お得な理由とは？
まとめ｜初心者でも懸垂はできる！
この記事では初心者でも懸垂ができるようになるまでをご紹介しました。
- 斜め懸垂で基礎となる背中を鍛える
- ネガティブ懸垂で筋力をつける
- ゴムバンド補助でフォームを固める
そして懸垂を行う上で大切なのは、正しいフォームを意識して継続することでした。
「懸垂が１回もできない」と悩んであなたもこの方法を実践していけば必ずできるようになります。
ぜひ今日から懸垂を始めて、理想のたくましい背中を手に入れましょう。
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